Le soulevé de terre, aussi connu sous le nom de deadlift en anglais, est un exercice très populaire dans le domaine de la musculation et du fitness. Parmi ses variantes se trouve le soulevé de terre jambe tendue, une variante technique qui permet de mieux solliciter certains muscles du bas du dos et des jambes, notamment les ischios-jambiers. Dans cet article, nous allons découvrir ensemble les astuces et les conseils pour réaliser correctement cet exercice, bénéficier de ses avantages et progresser rapidement.
Comprendre le soulevé de terre jambe tendue
L’une des premières choses à savoir sur le soulevé de terre jambe tendue est qu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire, ce qui signifie qu’il fait intervenir plusieurs articulations et groupes musculaires. Ces derniers son notamment les ischios-jambiers, les fessiers et les muscles du dos. C’est également un mouvement fonctionnel, car il reproduit des gestuelles que l’on fait quotidiennement, comme se pencher pour attraper un objet au sol.
Muscles travaillés
Avec le soulevé de terre jambe tendue, vous ciblerez principalement les muscles suivants :
- Ischios-jambiers : situés à l’arrière des cuisses, ces muscles sont responsables de la flexion du genou et de l’extension de la hanche.
- Fessiers : les muscles fessiers sont sollicités lors de l’extension de la hanche et permettent également une meilleure stabilité du bassin lors du mouvement.
- Muscles du dos : les muscles du bas du dos, comme les lombaires ou les paravertébraux, travaillent pour maintenir le haut du corps en position droite et éviter des blessures au niveau des lombaires.
Les étapes-clés pour bien réaliser un soulevé de terre jambe tendue
Pour obtenir les meilleurs résultats sur cet exercice et minimiser les risques de blessures, il est important de suivre une technique appropriée. Voici les quatre étapes-clés à respecter :
1. Positionnez-vous correctement face à la barre
Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches et orteils légèrement pointés vers l’extérieur. La barre doit être positionnée juste devant vos tibias. Gardez les jambes tendues, sans les verrouiller complètement pour éviter un stress inutile sur les articulations du genou.
2. Attrapez la barre avec un placement symétrique des mains
Inclinez-vous vers l’avant pour atteindre la barre, en gardant votre dos droit et le cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Vos bras doivent être verticaux lorsque vous saisissez la barre, et vous pouvez placer vos mains à une largeur égale ou légèrement plus grande que la largeur de vos épaules. L’utilisation d’une prise alternée (une main en supination et l’autre en pronation) peut aider à avoir un meilleur grip sur la barre.
3. Engagez vos muscles et soulevez la charge
Prenez une respiration profonde et serrez fermement votre ceinture abdominale pour protéger votre zone lombaire. Tirez ensuite progressivement la charge vers le haut en engageant les ischios-jambiers et les fessiers. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement et il est crucial de ne pas arrondir le bas du dos lorsque la charge se soulève pour éviter de solliciter excessivement les lombaires. Veillez également à maintenir la barre près de vos cuisses pendant la montée.
4. Descendez la charge avec contrôle
Lorsque vous êtes à la position debout, déverrouillez doucement les hanches et penchez-vous vers l’avant en permettant à la charge de descendre le long de vos jambes. Gardez toujours le dos droit et les jambes tendues. Dès que vous sentez un étirement confortable des ischio-jambiers, faites une pause, et préparez-vous à effectuer une nouvelle répétition.
Les erreurs courantes et comment les éviter
Comme nous l’avons vu précédemment, le respect d’une technique appropriée est primordial lorsqu’on réalise cet exercice. Cependant, certaines erreurs sont courantes et peuvent nuire à l’efficacité du mouvement ou causer des blessures. Voici quelques erreurs fréquentes, ainsi que la manière de les éviter :
Faire preuve d’un manque de contrôle
Effectuer le mouvement trop rapidement ou sans maîtriser la descente de la charge peut entraîner un déséquilibre et une pression inutile sur les muscles et les articulations. Il est donc important de toujours garder une cadence contrôlée.
Arrondir le dos lors de l’exécution
En arrondissant le bas du dos pendant le soulevé de terre jambe tendue, vous sollicitez excessivement les muscles lombaires et créez un risque plus élevé de blessures. Pour éviter cela,
il est primordial de maintenir votre dos droit, se concentrer sur l’activation des ischios-jambiers et des fessiers et ne pas essayer de descendre trop bas dans le mouvement.
Intégration du soulevé de terre jambe tendue dans votre routine d’entraînement
Maintenant que vous en savez davantage sur la technique de cet exercice, vous devez être en mesure de l’intégrer aisément dans votre programme sportif. Vous pouvez choisir de réaliser le soulevé de terre jambe tendue seul, comme un exercice unique pour le développement des muscles postérieurs des jambes et du dos, ou bien de le combiner avec d’autres exercices pour travailler les ischios-jambiers, tels que le leg curl, ou d’autres mouvements pour les fessiers, comme le hip thrust.
Le soulevé de terre jambe tendue est une excellente alternative au soulevé de terre traditionnel qui permet de solliciter davantage certaines régions musculaires. En suivant les conseils prodigués dans cet article, vous pourrez profiter de tous les avantages qu’offre cette variante technique et obtenir des résultats visibles et concrets sur votre physique.
