Lorsqu’il s’agit de pratiquer un sport d’endurance, il est essentiel de ne pas négliger l’importance d’une alimentation adaptée. En effet, la qualité des aliments consommés avant, pendant et après l’activité sportive joue un rôle clé dans l’optimisation des performances et la récupération.
L’alimentation pré-compétition : établir les bases
Pour profiter pleinement des bienfaits de son effort et éviter tout risque de désagréments digestifs, il est fondamental de bien choisir son repas avant le début de la pratique sportive. L’objectif principal est de fournir suffisamment d’énergie au corps tout en lui apportant tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Un repas riche en glucides complexes
Les glucides complexes, également appelés sucres lents, constituent une source d’énergie durable et progressivement utilisable par l’organisme. Ils sont particulièrement recommandés pour les sports d’endurance tels que la course à pied, le vélo ou la natation. Parmi les aliments riches en glucides complexes, on peut citer :
- Les pâtes complètes
- Le riz complet
- Les pommes de terre
- Le quinoa
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.)
- Le pain complet ou aux céréales
Miser sur les protéines maigres et de qualité
Pour un repas pré-compétition équilibré, il est également important d’inclure une source de protéines maigres. Celles-ci permettent en effet de préserver la masse musculaire et de faciliter la récupération après l’effort. Parmi les sources de protéines à privilégier, on compte :
- Les poissons blancs (cabillaud, colin, merlan, etc.)
- La volaille sans peau (poulet, dinde, pintade, etc.)
- Les œufs
- Les fromages frais (cottage cheese, fromage blanc faible en matières grasses)
- Le tofu
- Le seitan, pour les sportifs végétaliens
Ne pas oublier les légumes et les bonnes graisses
Un plat de glucides complexes et de protéines maigres doit être accompagné de légumes pour contribuer à un apport adéquat en micronutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux et antioxydants. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou sous forme de potage de légumes.
Enfin, les lipides dits « bons » sont également indispensables pour le maintien du niveau d’énergie et l’équilibre hormonal chez les sportifs. Pour ce faire, il est recommandé d’utiliser des huiles santé comme l’huile d’olive vierge extra ou l’huile de colza pour la cuisson et l’assaisonnement.
L’alimentation pendant l’effort : rester hydraté et maintenir sa glycémie
Durant une activité sportive intense, le corps puise dans ses réserves énergétiques (glycogène) afin de soutenir l’effort fourni. Pour éviter les baisses de régime et la fatigue prématurée, il est important de veiller à maintenir un apport en glucides rapide et optimal tout au long de l’exercice. Ces aliments pertinents peuvent être :
- Des gels énergétiques à base de maltodextrine
- Des barres énergétiques contenant des flocons d’avoine ou de l’orge germée
- Des fruits secs riches en sucres simples (raisins secs, abricots secs, etc.)
Il est également crucial de s’hydrater correctement durant la pratique sportive, notamment en consommant une grande quantité d’^eau. Certains sportifs optent pour des boissons sportives commerciales, mais celles-ci doivent être utilisées avec précaution et modération, car elles peuvent provoquer des désagréments digestifs chez certaines personnes.
L’alimentation post-compétition : favoriser la récupération
Après un effort intense, il est essentiel de se concentrer sur la récupération. Cela inclut de consommer des aliments riches en protéines qui participent à la réparation musculaire, ainsi que des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques perdues. Voici quelques idées d’aliments et repas à favoriser après une compétition :
- Un smoothie à base de fruits (banane, orange, myrtilles, etc.), de lait végétal (amande, noisette, soja) et d’une source de protéines (protéines en poudre, graines de chia)
- Un bol de yaourt grec nature ou faible en matières grasses, agrémenté de flocons d’avoine, de noix, d’amandes et de cerises
- Une omelette aux légumes (tomates, poivrons, champignons, épinards, etc.) et au fromage blanc frais (mozzarella, feta)
- Un sandwich complet garni de thon, poulet ou œufs brouillés, de salade verte, de concombre et d’avocat
Pour bien récupérer après un effort intense, privilégiez également un sommeil réparateur et pensez à consulter un nutritionniste spécialisé(e) qui saura vous accompagner dans l’élaboration de votre plan alimentaire personnalisé.
